新春佳節(jié)將至，團圓守歲、共享美食，是中國人過年永恒的主題。然而，豐盛的宴席、頻繁的聚餐，加上被打亂的作息，也常常給身體帶來不少負擔。
如何在傳承年味、享受團聚的同時，度過一個健康、舒適、充滿活力的春節(jié)？為此，本報記者采訪了清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院全科醫(yī)學科主任、主任醫(yī)師王志翊。
——編 者
年夜飯不僅要豐盛、美味，還要注重營養(yǎng)與健康。以6—8人的家庭為例，王志翊給出了以下建議——
涼菜
大拌菜
——寓意“春色滿園”。
南方版可選用西藍花（富含蘿卜硫素）、紫甘藍（含花青素）、胡蘿卜和山藥，淋上酸爽的檸檬汁或香醋汁；北方版可用蘿卜、白菜心、黃瓜絲和烤核桃仁等，以芝麻醬與醋調和。這道菜提供了豐富的膳食纖維與抗氧化劑，有助于增強飽腹感。
涼拌雙絲
——寓意“和氣致祥”。
主要食材海帶（或裙帶菜），富含可溶性膳食纖維與微量元素。南方常搭配質地相似的筍絲和香菜，用姜醋汁調味，清新開胃；北方可搭配豆腐絲和胡蘿卜絲，用蒜蓉和少量生抽拌勻。這道菜口感爽利，含有的藻類多糖有助于腸道健康。
熱菜
清蒸魚
——寓意“年年有余”。
魚類提供優(yōu)質蛋白與Omega-3脂肪酸。清蒸是脂肪含量最低的健康烹飪法。
南方首選刺少鮮嫩的鱸魚，以姜蔥清蒸；北方可選鯉魚，清蒸或微煎后以醬汁輕燒。
板栗燒雞
——寓意“展翅高飛”。
禽肉是優(yōu)質的蛋白質來源。南方常用三黃雞塊與板栗、冬筍塊同燒，板栗增添天然甘甜；北方喜歡用雞翅根與土豆、干香菇同燉，湯汁濃郁下飯。烹飪時先焯水去除多余脂肪，利用食材本味提鮮。
番茄燉菜
——寓意“日子紅火”。
番茄富含的番茄紅素在加熱后更易吸收，是強大的抗氧化劑。南方可搭配菜花與鷹嘴豆，增加植物蛋白和膳食纖維；北方可用茄子與凍豆腐同燉，充分吸收番茄湯汁，營養(yǎng)飽腹。這道菜色彩喜慶，酸香開胃。
時蔬炒肉粒
——寓意“五谷豐登”。
通過瘦肉與多種根莖、谷物蔬菜的快炒，呼應“五谷”主題?？斐茨軠p少營養(yǎng)流失。
南方版用甜玉米粒、青豆、胡蘿卜丁搭配豬里脊丁，色彩繽紛；北方版可用山藥丁、蓮藕丁、松仁搭配，口感層次豐富。
鮮蝦仁炒蘆筍
——寓意“清雅如玉”。
蝦仁提供優(yōu)質蛋白，脂肪含量極低，且富含硒；蘆筍是天然抗炎食物，富含天門冬酰胺和槲皮素。南方可用鮮活的河蝦仁或海蝦仁，北方可用速凍蝦仁，蘆筍南北皆宜，也可用荷蘭豆或甜豆替代。這是一道典型的高蛋白、低脂、低熱量清爽菜肴。
湯品
菌菇鮮湯
——寓意“元氣滿滿”。
多種菌菇合燉，富含具有免疫調節(jié)作用的多糖類物質。
南方可用蟹味菇、海鮮菇與竹蓀，搭配幾片金華火腿提鮮，湯色清澈；北方可用杏鮑菇、香菇與黑木耳，搭配幾顆紅棗，湯味香濃。僅用少許鹽調味，便是餐前暖胃、緩解油膩的佳品。
主食
時蔬炒年糕
——寓意“步步高升”。
年糕是傳統春節(jié)食品，這道菜肴健康的關鍵在于搭配蔬菜食用，蔬菜不僅能平衡糯米制品的黏滯感，也有助于消化。
健康水餃
——寓意“合家歡樂”。
餃子的健康在于餡料搭配。經典餡料可選羊肉（溫補）與白蘿卜（清熱）組合，或雞蛋、粉絲與韭菜的素餡組合。
王志翊表示，整體來說，年夜飯設計可遵循以下原則——
結構均衡，素為基礎：確保整桌菜肴中，蔬菜、菌菇、豆制品和全谷物占一半以上，以提供充足的維生素、礦物質與膳食纖維。
蛋白優(yōu)質，烹飪得法：優(yōu)選魚、禽、瘦肉及豆類作為蛋白質來源，并多采用蒸、煮、燉、快炒等低脂烹飪方式。
色彩多樣，抗炎益身：通過“彩虹原則”搭配不同顏色的蔬菜，攝入多樣的植物化學物，幫助身體抗炎抗氧化。
主食巧搭，提升質量：在傳統年糕或餃子中融入蔬菜，增加膳食纖維，延緩血糖上升，讓節(jié)日主食更健康。
尊重地緣，滋味融合：每道菜提供南北食材選擇，既尊重本地物產與口味，又能體驗不同風味，體現“和而不同”的飲食智慧。
編輯：郭成
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